Beim EMS-Training (Elektro-Muskel-Stimulation) werden über Elektroden nahezu alle großen Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Dadurch entsteht ein besonders hoher Energieumsatz – nicht nur während, sondern auch nach dem Training.
Während einer 20-minütigen EMS-Einheit verbraucht der Körper im Durchschnitt 200 bis 350 Kilokalorien. Entscheidend ist jedoch der Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption): Der Organismus bleibt nach der Belastung in einem gesteigerten Stoffwechselzustand, um Muskelfasern zu reparieren, Energiereserven (ATP, Kreatinphosphat, Glykogen) wieder aufzufüllen und Stoffwechselprodukte abzubauen.
Studien zur Ganzkörper-EMS (u. a. Kemmler et al., Front. Physiol. 2020; Mendel et al. 2025) zeigen, dass der stoffwechselaktive Zustand des Muskelgewebes und der Energieverbrauch auf zellulärer Ebene bis zu 48 Stunden erhöht bleiben können – insbesondere in den großen Muskelgruppen wie Beine, Gesäß und Rückenstrecker.
Damit unterscheidet sich EMS deutlich von klassischen Trainingsformen, bei denen der erhöhte Sauerstoffverbrauch meist schon nach 6–12 Stunden wieder abklingt. Die Nachbrennphase (EPOC) ist beim EMS also nicht nur stärker, sondern auch länger anhaltend.
Unterschiedliche Nachbrennzeiten der Muskulatur
- Große Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Rücken): bleiben 24–48 Stunden stoffwechselaktiv.
- Mittlere Muskeln (Brust, Bauch, Schultern): erhöhte Aktivität über 18–24 Stunden.
- Kleinere Muskeln (Arme, Waden): Regeneration innerhalb von 6–12 Stunden.
Insgesamt kann der Gesamtenergieverbrauch pro EMS-Einheit – inklusive Nachbrenneffekt – auf bis zu 500 Kilokalorien steigen. Durch die gleichzeitige Aktivierung tiefer und oberflächlicher Muskelschichten wird der Stoffwechsel ganzheitlich angeregt, was Fettverbrennung, Muskelaufbau und Körperstraffung effektiv unterstützt.
Vergleich und Wirksamkeit
Im Vergleich zu herkömmlichem Kraft- oder Ausdauertraining liefert EMS bei deutlich geringerer Trainingszeit vergleichbare oder höhere Stoffwechselreize. Eine 20-minütige EMS-Einheit kann – je nach Intensität und Trainingszustand – den Effekt eines 60–90-minütigen Krafttrainings erreichen. Besonders Menschen mit wenig Zeit oder orthopädischen Einschränkungen profitieren von der gelenkschonenden, zeiteffizienten Trainingsform.
Sicherheits- und Anwendungsrichtlinien
- EMS-Training ist nicht für zuhause geeignet und muss unter professioneller Aufsicht stattfinden.
- Empfohlen wird ein Betreuungsschlüssel von maximal 2:1, um individuelle Belastung optimal zu steuern.
- Zwischen zwei Einheiten sollten mindestens 5 Tage Pause liegen, um Regeneration und Superkompensation zu gewährleisten.
- Vor Trainingsbeginn ist eine Anamnese erforderlich, um Kontraindikationen auszuschließen.
Fazit
EMS-Training ist eine nachhaltig wirksame und wissenschaftlich belegte Trainingsmethode, um Kalorien zu verbrennen, Muskulatur aufzubauen und den Stoffwechsel über viele Stunden hinweg aktiv zu halten. Dank der großflächigen Muskelaktivierung und des bis zu 48 Stunden anhaltenden Nachbrenneffekts bleibt der Energieverbrauch über Tage erhöht – zeiteffizient, gelenkschonend und sicher bei fachgerechter Durchführung.